如何练习压力管理的基本冥想

By Elizabeth Scott, PhD

冥想对健康有很多好处，是缓解压力和保持更健康生活方式的一种非常有效的方法。通过练习，冥想变得更容易保持，也更有效，因为它可以增强对压力的适应能力随着时间的推移。

努力学习和练习冥想实际上可以改变你生活中的压力体验。冥想的方法有很多种，而这种方法是最基本的方法之一。通过练习，您可以在需要时使用这种技巧来感受内心的平静。

以下是开始基本冥想练习的方法：

第 1 步：进入一个舒适的位置

选择您将坐在哪里以及如何坐下。许多人喜欢坐在舒适的椅子上，而另一些人则喜欢盘腿坐在地上。您希望能够在保持清醒的同时完全放松。

确保您的姿势正确。如果你的背部挺直，那么通过长时间的冥想更容易保持清醒。如果您以此开始冥想练习，随着时间的推移，您的身体将习惯于这个姿势。

提示：如果您在冥想时感到肩膀下垂，只需挺直背部即可。在长时间的冥想中，直背也可以防止酸痛。

如果您选择坐在椅子上，请坐在座位前部，并将双脚牢牢地放在地板上。这将改善您的姿势并帮助您专注于练习。

第 2 步：轻轻闭上眼睛

当您处于舒适的位置时，用柔和的目光凝视远方，然后慢慢放下眼睑。保持下巴松弛并略微张开。你想放松你所有的面部肌肉。

提示：不要用力挤眼睛。如果你觉得你的脸绷紧了，慢慢地睁开你的眼睛，重新聚焦在那柔和的目光上，然后再把它们放低。

在这个阶段，您的目标是放松身体的每个部位。如果您感到身体的某些部位有些紧张，请深呼吸并让它放松。

第3步：把想法放在一边

虽然您无法控制自己的想法，但您可以控制它们对您的影响力。这并不意味着你应该忽略或压制它们，而只是保持冷静，注意它们，然后用你的呼吸把你带回到当下。在你的冥想练习中学习这样做可以帮助你在你的余生中放手。

提示：如果你的想法被带走，不要对自己太苛刻。花一点时间，不加判断地观察你的思绪到哪里去，然后再回到你的呼吸上。

第 4 步：继续

就是这样，真的！继续抛开任何可能出现在你脑海中的想法。你练习的时间越长，思想之间的安静空间就会变得越来越长，越来越频繁。

冥想练习的提示

给它点时间

冥想需要练习和大量练习。如果您期望“完美”地做到这一点，您实际上可能会产生比您减轻的压力更多的压力。没有“完美”的冥想课程，如果你抱着完美的期望进入它，你可能会让自己失望，不想坚持下去。

从小处着手

从 5 分钟的简短会议开始。在您感到舒适后，移动到 10 或 15 分钟，直到您可以舒适地进行 30 分钟的冥想。

通过练习，这种类型的冥想变得更容易和更有效。冥想结束后，您会感到轻松和神清气爽，准备好迎接接下来的一天。

跟踪您的时间并设定目标

冥想时很容易忘记时间，而当你刚刚开始时，两分钟似乎是永恒的。这可能会让您担心并产生诸如“我的时间到了吗？”之类的想法。或“我冥想的时间够长了吗？”

这些想法破坏了清除思想的目的。为了解决这个问题，您可能需要设置一个计时器。使用手机上的应用程序并将其设置为您想在该会话期间进行冥想的时间。

一定要使用柔和的音调或将其设置为振动，以免时间到时吓到您，然后关闭屏幕并放松。

通过练习，您最终可能会发现自己说：“哇，那是 10 分钟？我可以走得更久！”当您感到舒适时，跳过计时器，让您的冥想持续到需要的时间。