吃这些食物来减轻压力和焦虑

营养师权衡食物以降低皮质醇水平

如果你想降低压力水平，你可能已经知道从基础开始：自我保健、睡眠管理和锻炼。但是你知道有些食物也能降低压力吗？

美国著名营养师考特尼·巴特 (Courtney Barth)，MS，RDN，LD，CPT，解释了某些食物如何帮助降低皮质醇水平，皮质醇是造成压力的主要激素。

皮质醇有什么作用

皮质醇在体内扮演着许多角色，包括：

调节睡眠周期

减少炎症

血糖升高

管理身体如何使用碳水化合物、脂肪和蛋白质

控制血压

重要的是，皮质醇有时被称为“压力荷尔蒙”，因为当您处于压力状态或身体承受身体压力（如炎症）时，您的肾上腺会释放它。这是帮助你的身体管理其战斗或逃跑本能的关键，这是一件好事。

皮质醇作为一种保护机制在短时间内是健康的，它为您的身体提供应对短期压力情景所需的能量。然而，从长远来看，过多的皮质醇实际上会给你的身体带来压力，导致更多的炎症和血压升高，本质上在短期情况下它对你的所有好处相反。

管理压力是降低皮质醇水平的第一疗法。

缓解压力的食物

地中海饮食中提倡的食物与压力大时可以食用的食物相同：鱼、家禽、水果、蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪。事实上，Barth 鼓励患者采用地中海饮食来促进整体健康，包括缓解压力。

“降低体内皮质醇的最佳方法是专注于抗炎饮食，”Barth 说。 “这意味着更少的加工食品和更多的天然食品。” 目标是吃能减少体内炎症的食物，从而降低皮质醇水平。这里有一些食物可以通过降低皮质醇来帮助对抗压力。

维生素B含量高的食物

强化全谷物和一些动物来源含有大量 B 族维生素，尤其是维生素 B12，它有助于皮质醇的代谢，食物包括：

牛肉

鸡

蛋

强化谷物

营养酵母

器官肉

omega-3脂肪酸含量高的食物

这些食物可以减少炎症，最好的活化形式是通过富含脂肪的鱼，但你也可以从一些植物来源中获得它，此类食物包括：

鳀鱼

牛油果

嘉种子

亚麻种子

鲱鱼

鲭鱼

橄榄油

生蚝

三文鱼

沙丁鱼

金枪鱼

核桃

富含镁的食物

镁在减少炎症、代谢皮质醇和放松身心方面非常有益，食物包括：

牛油果

香蕉

西兰花

黑巧克力

南瓜子

菠菜

富含蛋白质的食物

“肉类、鱼类、家禽、豆类和豆类等食物有助于平衡血糖水平，具体包括：

杏仁

鸡胸肉

蛋

瘦牛肉

扁豆

花生

藜麦

火鸡胸

金枪鱼

三文鱼

虾

肠道健康食品

我们 70% 到 80% 的免疫系统依赖于我们的肠道，所以如果我们要呵护的肠道，我们就会纠正很多免疫系统，这些富含益生菌的发酵食品可以帮助平衡血糖和降低胆固醇：

希腊酸奶

开菲尔

泡菜

康普茶

酸菜

如果你需要快速减压

通过食物进行压力管理是一场漫长的比赛，而不是一个放松的快速技巧。也就是说，如果您想放松身心并想要一点自然帮助，富含镁的食物是一个不错的选择。 “高镁食物是我的首选治疗方法，”Barth 说。 “镁有助于放松身体，有助于减轻压力。它也是一种重要的身体功能矿物质，包括心律、强健骨骼、保持血压正常，并有助于降低患慢性疾病的风险。”

在紧要关头，抓一些南瓜子或让一些黑巧克力在你的嘴里融化（只要确保它至少含有 90% 的可可）。在一天结束时尝试一下，在夜间放松一下。

应避免的食物

相反，一些食物会提高皮质醇水平。对您的身体造成压力的食物包括：

酒精

咖啡因

高糖食物

简单的碳水化合物，例如蛋糕和糕点

苏打

吃得好，吃得始终如一

如果希望减轻压力，请记住这一关键建议：不要不吃饭。定期进餐（每三到五个小时）有助于平衡您的血糖水平。处于慢性低血糖状态会给您的身体带来压力，并且会增加皮质醇，因此保持血糖平衡可以大有帮助。